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人体必需营养素———钙(之二)

[日期:2013-12-19] 来源:哈尔滨医科大学教授、博士生导师   作者:陈炳卿 [字体: ]

 

(上接之一)

四、钙食物来源

1.奶和奶制品是钙的重要来源,因为奶中含钙量丰富吸收率也高,所以是钙的良好来源,牛奶中钙含量一般约为1毫克/每毫升,因此每天喝半斤(250毫升)奶,即可得到约250毫克的钙,不仅如此,牛奶除了得到了充足的钙,还提供了其他营养素,如维生素A、维生素B、镁和钾等,所以大力倡导提高奶类(包括酸奶等)奶制品的消费,是解决钙不足的重要途径。但有一些人,喝奶后出现腹泻、腹胀、胃部不适,这是由于喝奶后对奶中乳糖不耐受,体内乳糖酶不足,在成年、老年人多见,这可能与长期不喝奶,引起肠道分泌乳糖酶的功能逐渐减弱。因此可以将牛奶稀释后喝少量,逐渐加量,或先吃一些馒头、面包,然后再喝奶,逐渐刺激肠道乳糖酶合成和分泌功能的恢复,当然也可以饮用酸奶等奶制品。

2.豆类、坚果类,可连骨吃的小鱼、小虾、海带、发菜、芝麻酱及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源,但值得注意采用适当的烹调方法可部分去除妨碍钙吸收因素。如对含草酸高的蔬菜可先焯后炒,使部分草酸先溶于水而去除。大米淘洗时先加适量水浸泡,减少植酸对钙吸收的不良作用。含钙丰富的食物见表:

  含钙丰富的食物(单位 毫克/100(2两))

食物

含量

食物

含量

食物

含量

虾皮

991

黑芝麻

780

苜蓿

713

虾米

555

花生仁

284

荠菜

294

红螺

539

全脂牛乳粉

676

雪里蕻

230

河蚌

306

黑木耳(湿)

241

苋菜

187

泥鳅

299

大豆

191

油菜

139

鲜海参

285

豆腐

164

 

 

紫菜

264

牛奶

110

 

 

海带

247

 

 

 

 

五、其他:

(一)关于如何补钙,按照我国传统膳食习惯,安排不好就容易出现钙摄入不足。主要的解决办法当然是合理调整膳食结构,如每日饮用奶类,增加豆与豆制品等食物。但在某种情况下,也不得不依靠钙制剂的补充。钙制剂如果选用合理,也能得到好的效果。如何评定,合理选择钙制剂,可以从以下方面综合判断:

1.钙元素含量。购买钙剂时,一定要看清标签上标明的钙元素含量,不同钙制剂中钙元素含量所占的百分比是不同的:碳酸钙40%;醋酸钙22%;乳酸钙13%;葡萄糖酸钙9%。显然碳酸钙含钙量高。

2.溶解度大小和吸收率高低。维生素D可提高钙吸收,促进钙在肠道内吸收,促进骨骼和牙齿的钙化过程,所以购买钙制剂时也要注意是否含有相应剂量的维生素D。成年人维生素D摄入量为5微克(相当于200国际单位),老年人为10微克(相当于400国际单位)。

3.口感。

4.价格。综上几点,认为含维生素D的碳酸钙是购买钙的首选剂型。有疑问者可向有关医务人员咨询。至于何时服钙制剂,有研究表明随进餐时同时服用为好,吸收率最好,因胃内食物可减少草酸盐的干扰,而有利于钙的吸收。至于儿童如需服钙补充剂,必须在医师指导下方可服用。补钙应从调整合理膳食结构着手。

(二)钙过量危害。随着钙的强化食品越来越普遍,钙补充剂越来越多,钙过量的不利影响也会逐渐增多,需加以重视。高钙尿是肾结石的一个重要因素,过量钙的摄入可能增加肾结石的危险性。钙与一些矿物质存在相互干扰和拮抗作用,高钙可明显抑制铁、磷、镁的吸收及锌的生物利用率。而过量钙摄入导致的高钙血症十分罕见。                                                            (续 完)

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