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2014年健康计划几个要点

[日期:2014-03-28] 来源:哈尔滨医科大学   作者:教授 陈炳卿(博士生导师)、王 琪 [字体: ]

    新年开始,每个人都会许下愿望,有人希望事业上有新的突破,有人期盼家庭更幸福,但我们绝不要忘记健康第一这个重要的理念。从营养学角度,应该给自己订下一些新一年的健康计划。

一、遵循我国居民膳食指南提出的食物多样、谷类为主、粗细搭配原则。

食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250400克主食(半斤至8两)就可以满足身体的需要。年轻人、劳动强度大的人需要能量多,应适当多吃些主食;年老、活动量少的人需要能量少,可少吃些主食。主食要粗细搭配,每天应吃5010012两,干重)粗粮。也就是一天的主食中,每天大约1/41/3的粗粮为好。

减少在外就餐,因餐馆的食物往往过油,过咸,安全也不是特别有保障,若必须在外就餐,最好少喝酒,避开高油煎炸菜肴,先吃蔬菜和豆制品。

二、多吃蔬菜和水果

多项研究证实,多吃蔬菜、水果能预防癌症,有效降低早亡风险。每人每天应吃300500克(6两至一斤)蔬菜,200400克(4两至8两)水果,这意味着两者2:1的比例较合适,蔬菜品种丰富,选择的总原则是叶茎类的蔬菜(如菠菜、小青菜、油菜、菜心、芹菜等),大致占每日蔬菜摄入量的50%60%。相对而言,深色蔬菜,比如辣椒、胡萝卜,深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。每天水果的种类、品种尽量多样,最好每天吃24种。

三、每天坚持喝奶(半斤)或喝酸奶150200毫升。

牛奶钙含量多,吸收好,每100毫升牛奶含钙量为120毫克,豆浆100毫升仅含钙10毫克。酸奶除含钙外还有利于肠道健康能帮助消化,尤其适宜于对喝牛奶后胃肠不适感的人群也就是(乳糖不耐受人群)。

四、食不过量,保持健康体重。

有研究表明,只要饮食多样化,吃七分饱可以保证营养摄入,长期坚持有助于控制体重,要想做到七分饱,吃饭就要细嚼慢咽。目前评价营养状况最常用的方法之一为体质指数(BMI)具体计算方法是以体重的公斤数除以身高平方(米为单位)。

其公式为:体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m2 
例如一个人身高为1.75,体重为68公斤,他的体质指数=68/1.752 =22.2。我国提出体质指数为18.523.9属正常,24.0-27.9为超重,大于28为肥胖,18.5以下时为消瘦。这一评价标准只适于成年男女,而不适用于儿童、青少年。
还有一种判定肥胖的方法,测量人体的腰围。

由于肥胖者体内脂肪的分布部位不同,对健康影响有着明显的不同。上身性肥胖或中心性肥胖(以腹部或内脏脂肪增多为主)患心血管疾病和糖尿病的危险性显著增加,同时死亡率亦明显增加。而下身肥胖(以臀部和大腿脂肪增多为主)患上述疾病的危险性相对较低。因此肥胖者身体脂肪分布类型要比肥胖本身对疾病患病率和死亡率有更重要的危险因素。我国提出的腰围标准为男性85cm(厘米),女性80cm(厘米)作为上身肥胖的标准。

五、严格控制动物性食品食量,控制吃甜食和含糖饮料。

按照中国居民平衡膳食宝塔的建议,每人每天应摄入1252252两半至4两半)鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,其中:畜禽肉类507511.5两),鱼虾类50100克(1 2两)、蛋类2550克(半个至1个)。具体摄入量可灵活调整,大体比例可参考鱼、肉、蛋搭配比2:2:1。可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可以改成每周吃23次鱼。平时,应尽量选用白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(猪、牛、羊肉等)。肉类尽量安排在早餐或中餐吃。此外,正常人每天可吃1个鸡蛋,血脂异常或肥胖的人,建议每周吃23个鸡蛋,或更少。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

甜食吃多了会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食物的摄入,易导致营养缺乏,肥胖等。

六、每天足量饮水

许多人只有渴了才会想起来喝水,长期下去对人体的膀胱、肾、心脏都会受到损害。

《中国居民膳食指南》建议,除了食物中的水分外,每天成年人喝1200毫升水,如果按照250毫升1杯来换算,每天至少该喝56杯水。气温高、空气干燥时及运动后应适当增加饮水量。

七、认真吃早餐,尽早吃晚餐,注意烹调方法。

一顿好早餐,必须要有淀粉类食物,比如面包、馒头、粥和面条等。还要包括牛奶或豆浆、鸡蛋等优质蛋白质食物和富含纤维和维生素的果蔬。晚餐很多人往往拖到八九点钟才吃,长期如此,很容易伤胃和导致肥胖,建议最好晚餐在七点钟之前就吃完。

凉拌、蒸煮、烤、煎、炸,多种多样的烹调方式形成丰富的中国美食,总体上来说,蒸煮比爆炒的烹调方式更健康,一方面损失营养较少,另一方面也避免了高温、多油等问题。建议蒸煮和爆炒的烹调比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果要吃每周别超过3次,最好在中午吃。

每顿或每天最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能很大程度保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

八、坚持运动

目前专家建议三、五、七模式。三是每天步行三公里,时间30分钟以上。五是每周不少于五次运动。七是运动后心率加年龄达170。如果你运动后心率为88+73(年龄)=161(表明运动强度可以)。如果你运动后心率达110+73(年龄)=183(表明运动强度大了)。

 

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